Mudanças em seu corpo devido à passagem do tempo podem aparecer na casa dos vinte e trinta anos, mas na maioria das pessoas ela de fato acontece na casa dos quarenta. Mas muitas dessas mudanças dependem somente de você para ocorrerem de forma mais gradativa, o tornando mais saudável e jovem por mais tempo.
Exercícios físicos são os principais meios para se chegar próximo a uma espécie de fonte da juventude. Eles podem prevenir a perda muscular e evitar o declínio cognitivo.
Como começar?
O primeiro passo para uma boa forma após os quarenta é simplesmente deixar de ficar parado e criar uma rotina de atividades adaptada para sua idade. Uma pesquisa publicada no American Journal of Physiology descobriu que a incapacidade de uma pessoa de tocar os dedos de seus pés enquanto sentada com as pernas esticadas para frente pode estar relacionada ao aumento da rigidez de suas artérias, aumentado assim o risco de um ataque cardíaco.
O estudo descobriu também que o grau de flexibilidade física das pessoas que foram estudadas podem estar relacionadas às suas respectivas pressões arteriais, aptidões cardio-respiratórias e outras medidas de saúde do coração. Além disso, perder a flexibilidade aumenta o risco de lesões e dificulta a funcionalidade física do ser humano.
Vá com calma, você não é mais tão jovem assim
Exercícios de resistência extremas, como maratona e triatlo, apresentam riscos significativos para o seu coração, alguns dos quais podem ser irreversíveis e fatais. Corridas de longa distância podem casuar inflamações, espessamentos e endurecimentos dos músculos do coração e calcificação da artéria coronária, além de arritmias e paradas cardíacas súbitas.
Fatos que podem ocorrer ao exceder seus limites físicos:
- Seu corpo entrar em um estado metabólico, podendo haver quebra de importantes tecidos.
- Liberação do excesso de cortisol (hormônio do estresse) podendo causar doenças crônicas.
- Desenvolvimento de lesões microscópicas em suas fibras musculares – que podem não cicatrizam – e aumento do risco de lesões.
- Enfraquecimento do sistema imunológico.
Muitos conseguem, tente também
Uma pesquisa apresentada na reunião de maio de 2014 da EuroPRevent, em Amsterdã, descobriu que homens que iniciam exercícios intensos após os 40 anos podem obter benefícios e resultados semelhantes aos que começam aos trinta, além de enormes vantagens em comparação aos que não se exercitam.
Os homens que se exercitam também apresentaram maior consumo máximo de oxigênio e evidências de melhorias relacionadas ao exercício nas estruturas e funções do coração. Quatro minutos de exercícios realizados em intensidade extrema quatro vezes por semana podem melhorar sua capacidade anaeróbia em 28% em menos de seis semanas.
Em exercícios, por vezes os mais simples podem trazer grandes resultados, como o caso dos feitos tipo pranchas. Para fazer uma prancha, você mantém seu corpo no chão, certificando-se de mantê-lo em linha reta. Isso vai ajudar a manter seus músculos centrais internos fortes, aumentando também a flexibilidade em seus grupos musculares posteriores.
Músculos em torno de seus ombros, clavícula, e omoplatas irão expandir e esticar e até mesmo os arcos e dedos dos pés. São excelentes também para o equilíbrio e a postura.
Faça intervalos para descansar
Isto é especialmente importante quando você está se exercitando em alta intensidade. Quanto maior a intensidade do exercício, menor o tempo que você deve gastar para executá-lo. Você precisa de tempo de recuperação entre as sessões.
Faça treinamentos com pesos
Sem treinamentos com pesos, os músculos podem atrofiar e fazer você perder massa muscular, fenômeno conhecido como sarcopenia: perda de massa muscular relacionada à idade. Se você não fizer nada para impedir que isso aconteça, sua massa muscular pode atrofiar em torno de 15% em relação ao que tinha aos trinta anos.
Mesmo se você nunca fez qualquer tipo de treinamento com pesos antes, agora é a hora de começar. Além de ajudar a manter a sua massa muscular, esses exercícios ajudam a construir a densidade óssea, diminuem o risco de quedas, proporcionam alívio da dor nas articulações e melhoram o controle de açúcar no sangue.
Segundo o doutor Joseph Mercola, esses são os principais passos para exercícios que uma pessoa que já passou dos quarenta anos pode fazer:
Movimentos lentos, agachamentos, prensas de peito e linhas compostas.
- Comece o levantamento do peso gradualmente como puder. Pare cerca de 10 a 15 graus antes de seu membro estar totalmente esticado.
- Lentamente, abaixe o peso de volta para a lenta contagem de quatro. Repita até a exaustão, o que deve ser em torno de quatro a oito repetições.
- Depois de chegar à exaustão, não tente levantar ou empurrar o peso para obter uma última repetição. Em vez disso, apenas continue tentando produzir o movimento por mais cinco segundos ou menos. Se você estiver usando a quantidade adequada de peso ou resistência, você vai ser capaz de realizar de oito a 10 repetições.
- Mude imediatamente para o próximo exercício e repita as três primeiras etapas.
Lembre-se, se você está apto a praticar exercícios físicos aos quarenta anos, é muito mais provável que seja saudável em seus setenta e oitenta anos. Os benefícios de começar a prática de exercícios são enormes, mesmo se você fizer isso já nos meados de sua vida. Ainda há tempo!