Com a popularidade das dietas de grandes quantidades de proteína, criou-se um grande alerta com o consumo excessivo de proteínas. Esse consumo em excesso pode ser muito prejudicial para a sua saúde.
Comer mais proteína do que seu corpo precisa pode interferir seus objetivos de saúde em uma série de maneiras, incluindo ganho de peso, gordura corporal extra, desidratação e lixiviação de minerais ósseos importantes.
Como sabemos, nossos corpos precisam de proteínas e suas variedades de aminoácidos impressindíveis para a construção dos blocos primários de músculos, ossos e hormônios. Você não pode viver sem proteína.
Com o avanço da idade e durante a gravidez, o consumo de maiores quantidades de proteína de alta qualidade é especialmente importante. Como a sua capacidade para processar a proteína diminui com a idade, suas necessidades proteicas aumentam.
Isto é muito importante especialmente para homens em estágio de envelhecimento. A proteína ajuda a preservar a massa muscular que normalmente é perdida com a idade. Proteínas de alta qualidade de origens animais são mais facilmente absorvidas pelo corpo em relação às proteínas de oriundas de plantas.
Origens vegetais e animais
Contudo, há um limite para a quantidade de proteína que seu corpo pode realmente usar. Um estudo feito com americanos constatou que eles consomem de três a cinco vezes mais proteína do que o necessário para uma saúde ideal.
O consumo de carne aumentou drasticamente nos EUA durante o século passado. Para piorar as coisas, uma grande quantidade deste excesso de carne é geralmente de má qualidade, originária de operações de alimentação de animais confinados, onde são maltratados e alimentados com uma dieta artificial de grãos geneticamente modificados.
O ideal é ter uma dieta com uma quantidade suficiente de proteínas de alta qualidade de fontes variadas de vegetais ou animais. O excesso de proteína pode causar ganho de peso e câncer.
Há uma série de razões que exemplificam a necessidade de diminuir a ingestão de proteínas. A primeira é que, se você comer mais proteína do que seu corpo necessita, ele simplesmente irá converter a maioria dessas calorias em açúcar e, em seguida, em gordura.
Altos níveis de açúcar no sangue podem alimentar bactérias patogênicas e fungos, como a Candida albicans (bactéria da candidíase) e células cancerígenas. Diminuindo a ingestão de proteínas você pode estender seu tempo de vida!
Como calcular suas necessidades de proteína
Como saber exatamente o quanto de proteína você realmente necessita? Felizmente, existe uma regra simples. Tudo que você precisa saber é a sua massa corporal magra.
Você precisará consumir por dia aproximadamente uma grama de proteína para cada quilo de seu peso.
Para a maioria das pessoas, isso equivale de 40 a 80 gramas de proteína por dia. Raramente uma pessoa precisa de mais proteína do que isso, em exceção a fisiculturistas e mulheres grávidas, que devem consumir cerca de 25% a mais.
Outro modo de calcular suas necessidades de proteína é subtrair a porcentagem de sua massa corporal de 100%. Por exemplo, se você tem 20% de gordura corporal, então você tem 80% de massa corporal magra. Basta multiplicar essa porcentagem (neste caso, 0,8) pelo seu peso atual para obter a sua massa corporal magra. Assim, no exemplo acima, se você pesa 70 quilos você necessita de 56 gramas de proteínas diárias (70 x 0,8 = 56).
Alimentos ricos em proteína
Quantidades satisfatórias de proteína podem ser encontradas em carnes, peixes, ovos, laticínios, legumes, nozes e sementes. Alguns vegetais também contêm boas quantidades da substância, como o brócolis.
Uma quantidade ideal para a maioria das pessoas seria uma porção com três pedaços de carne, que irão fornecer cerca de 18 a 27 gramas de proteína.
- Os ovos contêm cerca de 6 a 8 gramas de proteína por ovo. Uma omelete feita a partir de dois ovos lhe daria cerca de 12 a 16 gramas de proteína.
- Sementes e nozes contêm, em média, 4 a 8 gramas de proteína por quarto de xícara.
- Feijão cozido, em média, tem cerca de 7 a 8 gramas por meia xícara.
- Grãos cozidos, em média, têm 7 gramas por xícara.
- A maioria dos legumes tem cerca de 1 a 2 gramas de proteína por xícara.
Comer apenas alimentos à base plantas pode não ser o suficiente
Pesquisas mostram consistentemente que os déficits nutricionais são extremamente difíceis de evitar se você se limitar a uma dieta estritamente à base de plantas.
Uma pesquisa publicada na revista Nutrition mostra que as pessoas que comem uma dieta estritamente à base de plantas podem sofrer de desnutrição proteica. Por outro lado, proteínas de origem vegetal podem ser úteis para reduzir a pressão arterial.
Uma recente pesquisa descobriu que a remoção da carne da dieta leva a uma redução da pressão arterial semelhante à perda de cinco quilos do peso corporal.
Então, o que é melhor: proteína de origem vegetal ou animal?
Creio que não há resposta. O melhor é consumir proteínas de ambas as fontes e também de fontes alternativas como o Whey Protein (proteína extraída do soro do leite), o qual futuramente também será tema de uma matéria em nosso blog.
Fiquem atentos e consumam proteína com moderação!